52 papers Q1/Q2 que sustentam o FuelRace

Sintetiza protocolos modernos de carga de hidratos com 8 a 12 g/kg/dia nas 24 a 48 horas antes de eventos de endurance, sublinhando que o tipo de hidrato, o treino gastrointestinal e a sinergia com proteína e sódio condicionam a eficácia da supercompensação de glicogénio.

Mostra que o momento da ingestão de hidratos em torno do exercício altera de forma significativa a glicemia e a oxidação de substratos em atletas, reforçando que o intervalo entre refeição e treino deve ser planeado e não improvisado.

Confirma 1 a 4 g/kg de hidratos 1 a 4 horas antes do exercício como recomendação central, defendendo fontes alimentares mistas (aveia, arroz, banana, mel) como alternativa eficaz a géis e bebidas para a refeição pré-evento.

Em dados reais de monitorização contínua da glicose, a maioria dos episódios de hipoglicemia reactiva ocorreu quando se ingeria comida 30 a 90 minutos antes do exercício, com pico aos 60 minutos, pelo que o lanche deve ser feito antes desse intervalo ou imediatamente antes do esforço.

Revisão narrativa contemporânea que confirma os alvos atuais de hidratos durante exercício prolongado (30 a 60 g/h em provas de 1 a 2,5 h e até 90 g/h acima de 2,5 h), defende a periodização do aporte conforme intensidade e duração e aponta para uma personalização cada vez maior das recomendações.

Revisão sistemática de 15 estudos conclui que fontes de hidratos de carbono provenientes de alimentos reais, como passas, bananas, mel e bolinhos de arroz, produzem performance equivalente à dos géis e bebidas comerciais, embora possam aumentar ligeiramente sintomas gastrointestinais em provas com mais de 2 horas.

Meta-análise de 96 estudos que confirma o efeito ergogénico de soluções de hidratos durante exercício de endurance, com benefício superior para misturas glicose-frutose a 6 a 8% em provas de 1 a 4 h e para soluções únicas a aproximadamente 6% em esforços de 45 a 60 min.

Uma refeição com 3 g/kg de hidratos cerca de 3 horas antes do esforço aumentou o tempo até à exaustão em 8% face ao jejum e em 7,2% face a uma refeição com poucos hidratos, suportando o princípio do pequeno-almoço a T-3h.

Meta-análise de 20 estudos cruzados conclui que a co-ingestão de hidratos e proteína acelera a ressíntese de glicogénio apenas quando adiciona energia ao protocolo, e não quando substitui parte dos hidratos, validando a fórmula 1,0 a 1,2 g/kg de hidratos mais 0,3 g/kg de proteína.

Ensaio aleatorizado em corredores de elite que tinham feito treino nutricional e do intestino prévio, no qual 120 g/h durante uma maratona de montanha reduziu marcadores de lesão muscular (CK, LDH e GOT) e a carga interna percebida comparado com 60 e 90 g/h.

Em 26 trail-runners de elite, 120 g/h numa maratona de montanha limitou a fadiga neuromuscular medida pelo salto Abalakov e meio-agachamento e melhorou a capacidade de corrida de alta intensidade 24 h depois face a 60 e 90 g/h.

Revisão de referência que estabelece a escala de hidratos por hora segundo a duração do esforço: bochecho ou pequenas quantidades em provas de aproximadamente 1 h de alta intensidade, 30 a 60 g/h em provas mais longas e até 90 g/h acima de 2,5 h, com benefício de misturas de hidratos transportáveis em ingestões altas.

Estudo fundacional que mostrou que ingerir uma mistura 1:1 de glicose e frutose a 2,4 g/min eleva o pico de oxidação de hidratos exógenos para cerca de 1,75 g/min, muito acima do tecto de aproximadamente 1 g/min observado só com glicose, por usar transportadores intestinais distintos (SGLT1 e GLUT5).

Uma estratégia de hidratação individualizada, ajustada às perdas de fluido e de sódio no suor, mais do que duplicou a ingestão face ao consumo ad libitum e prolongou o tempo de exercício intermitente de alta intensidade no calor.

A hiponatremia associada ao exercício resulta sobretudo do consumo excessivo de líquidos hipotónicos com ganho de peso durante a prova, pelo que monitorizar ingestão face às perdas é mais eficaz do que apenas suplementar sódio.

A reposição de sódio passa a ser recomendada quando o exercício ultrapassa as duas horas, decorre em clima quente ou cursa com perda de sódio no suor superior a 3 a 4 g, devendo ser sempre acompanhada de hidratação adequada.

Meta-análise mostra que bebidas hipotónicas de hidratos de carbono e eletrólitos, com concentração de açúcares mais baixa e osmolalidade reduzida, são as que melhor preservam o volume plasmático durante exercício contínuo, porque osmolalidade e concentração de hidratos de carbono são os principais determinantes do esvaziamento gástrico e da absorção intestinal de fluido.

A reposição de sódio durante o exercício em calor só se torna necessária quando a concentração de sódio no suor está acima do percentil 75 e mais de 80% da perda de água é reposta, ou seja, em sessões longas com sudação intensa.

A meta-análise mostra que o genótipo CYP1A2 modula a resposta ergogénica à cafeína, com benefícios mais marcados em portadores do alelo A, reforçando a importância de individualizar a dose.

Em 21 ensaios controlados, a cafeína (3 a 9 mg/kg) aumentou o tempo até à exaustão em corrida com efeito médio e reduziu os tempos em provas, tanto em corredores recreativos como treinados.

Doses de 3 a 6 mg/kg de cafeína, ingeridas cerca de 60 min antes do exercício, melhoram de forma consistente o desempenho aeróbio e várias capacidades anaeróbias, com benefício também documentado em calor e em altitude.

Declaração de posição conjunta detalha a via circulatória gastrointestinal, em que o desvio do fluxo sanguíneo esplâncnico durante exercício intenso causa hipoperfusão e isquemia intestinal, e recomenda reduzir intensidade, treinar o intestino e ajustar a fórmula da bebida como pilares para prevenir sintomas.

Revisão sistemática mostra que protocolos de 2 semanas de alimentação repetida com hidratos de carbono durante o treino reduzem o desconforto intestinal em cerca de 47 por cento e a malabsorção de hidratos de carbono em 45 a 54 por cento, consistente com a regulação positiva dos transportadores intestinais SGLT1 e GLUT5.

Ensaio controlado em corredores treinados que ingeriram 90 g/h numa proporção 2:1 de glicose para frutose, em que a forma hidrogel (alginato e pectina) melhorou em 2,1% o time-trial de 5 km, aumentou a oxidação de hidratos exógenos e reduziu sintomas gastrointestinais face à solução normal.

Em corredores treinados, adicionar alginato de sódio e pectina a uma bebida com 70 g/h de hidratos de carbono não alterou a taxa de oxidação de glicose exógena nem reduziu sintomas gastrointestinais face a uma bebida isocalórica sem hidrogel.

Revisão metodológica confirma que a síndrome gastrointestinal induzida pelo exercício resulta de hipoperfusão esplâncnica e dano epitelial proporcionais à intensidade e ao stress térmico, com sintomas a surgirem sobretudo em intensidades elevadas, o que apoia a estratégia de aliviar o ritmo perante náusea ou cólica.

Revisão narrativa de seis ensaios controlados aleatorizados conclui que os hidrogéis de hidratos de carbono com alginato e pectina não melhoram a oxidação exógena de glicose, o conforto gastrointestinal nem a performance face a bebidas tradicionais de hidratos de carbono em exercício moderado prolongado.

Estudo de referência em 221 atletas em provas de ciclismo, corrida e Ironman mostra grande variabilidade individual na ingestão de hidratos de carbono (6 a 136 g/h) e elevada prevalência de sintomas gastrointestinais, sugerindo que tolerância individual e treino do intestino são determinantes para prevenir queixas.

Trabalho de referência mostra que o esvaziamento gástrico é determinado em primeiro lugar pelo conteúdo energético da bebida, com soluções de hidratos de carbono superiores a 6 a 8 por cento a abrandar significativamente o esvaziamento e a aumentar a probabilidade de desconforto gástrico.

Revisão recente que reposiciona o debate da janela anabólica: a ingestão de hidratos é o factor primário para a ressíntese de glicogénio e a adição de proteína potencia a recuperação muscular, mas a janela rígida de 30 minutos foi flexibilizada para um intervalo mais largo de algumas horas.

O músculo envelhecido apresenta recuperação retardada, prolongada e menos eficiente após dano induzido pelo exercício, atribuível à resistência anabólica, disfunção mitocondrial e inflamação não resolvida, ainda que a evidência específica sobre armazenamento de glicogénio em masters seja escassa.

Os atletas masters beneficiam de uma dose proteica por refeição na ordem dos 0,4 g/kg de proteína de alta qualidade rica em leucina, valor cerca de 65% superior ao habitual em jovens, para maximizar a síntese proteica miofibrilar após treino.

Em triatletas masters, duplicar a dose proteica pós-exercício para 0,6 g/kg por toma, em vez dos 0,3 g/kg, atenuou a perda de força isométrica e reduziu a fadiga percecionada após corrida em descida, com efeitos moderados a grandes na recuperação.

Meta-análise de 227 medidas mostra queda média de 7,6% no desempenho após perda aguda de sono, com cerca de 0,4% de perda por cada hora extra acordado. O impacto é maior quando a privação ocorre por adiar a hora de deitar ou acordar muito cedo, e quando o exercício é à tarde.

Atletas de elite têm frequentemente menos de 7h de sono por noite, com qualidade pobre. Os autores recomendam abordagem individualizada com base nas necessidades percebidas, em vez da regra única de 7 a 9h, e identificam ansiedade, viagens e treinos cedo como fatores chave de disrupção.

Revisão sistemática de 37 estudos conclui que sestas entre 20 e 90 min, feitas entre as 13h e as 16h, beneficiam o desempenho físico e cognitivo sem prejudicar o sono noturno. Atletas devem reservar 30 min para sair da inércia do sono antes de treinar ou competir.

Em ciclistas e triatletas, estender o tempo na cama em 30% durante 3 noites (cerca de 8,2 a 8,6h reais) melhorou o contrarrelógio de endurance em cerca de 3% face ao sono habitual de 6,5 a 7,1h, enquanto restringir o sono piorou o desempenho. Atletas de endurance devem dormir mais de 8h por noite.

Revisão recomenda evitar cafeína 6h antes de deitar, limitar ecrãs 30 a 60 min antes do sono, manter quarto fresco entre 18 e 20 graus e escuro, e acumular sono (sleep banking) nos dias antes da prova. A extensão de sono melhora tempos de sprint, precisão e tempos de reação.

Revisão sistemática conclui que a extensão de sono (sleep banking) é a intervenção mais consistente para melhorar o desempenho atlético, seguida da sesta. A higiene de sono isolada tem efeitos modestos e a suplementação tem evidência fraca.

Cerca de 70% dos 103 atletas estudados dormiu pior do que o habitual na noite anterior à competição, ficando bem abaixo das 8h recomendadas. Ansiedade, ruído, idas à casa de banho e horários de prova matinais foram as causas principais. A pior qualidade de sono associou-se a mais fadiga e tensão pré-prova.

Revisão sistemática mostra que a deficiência de ferro reduz o desempenho de resistência em 3 a 4 por cento e que a suplementação com cerca de 100 mg de ferro elementar por dia melhora a capacidade em 2 a 20 por cento em atletas com deficiência confirmada.

Consenso do COI atualiza o modelo de REDs com nova ferramenta clínica de avaliação (CAT2), destaca o papel crescente da baixa disponibilidade de hidratos de carbono e reforça a baixa disponibilidade energética como causa raiz de prejuízos na saúde e desempenho.

A posição da ISSN sublinha que as atletas devem priorizar uma ingestão energética adequada e que, apesar de existirem diferenças sexuais no metabolismo de hidratos de carbono e lípidos, os alvos práticos de proteína (1,4 a 2,2 g/kg/dia) e hidratos durante exercício prolongado seguem as recomendações gerais.

Para superar a resistência anabólica do envelhecimento, recomenda-se uma janela de dose proteica por refeição entre 0,4 e 0,6 g/kg, distribuída por várias tomas diárias, sendo o limite superior necessário em alguns indivíduos mais velhos para maximizar a síntese proteica muscular.

As mulheres ativas tendem a oxidar mais lípidos e menos hidratos de carbono que os homens, mas as recomendações absolutas em g/h durante a prova permanecem semelhantes; o ajuste fino faz-se sobretudo na ingestão diária e ao longo do ciclo menstrual.

A baixa disponibilidade energética continua subdiagnosticada em atletas, sobretudo em modalidades de resistência, e o questionário LEAF-Q é útil para rastreio em mulheres; o conhecimento de RED-S entre treinadores e atletas permanece baixo.

Meta-análise de 78 estudos indica que o desempenho pode estar trivialmente reduzido na fase folicular precoce face a outras fases do ciclo, mas a variabilidade individual é elevada, o que aconselha abordagens personalizadas em vez de regras gerais.

A ingestão de hidratos de carbono antes do exercício prolongado melhora o desempenho, e o tamanho, tipo e timing das refeições pré-evento (incluindo refeições intermédias) devem ser personalizados em função da duração, intensidade e disponibilidade de glicogénio.

Position stand da ISSN para ultra-maratona de uma etapa que recomenda 30 a 50 g/h de hidratos durante prova (dentro de 150 a 400 kcal/h), com fontes variadas para preservar palatabilidade, e apoia o treino progressivo do intestino para tolerar ingestões elevadas.

A deficiência de ferro afeta 15 a 35 por cento das atletas e o exercício eleva a hepcidina, a hormona reguladora central, reduzindo a absorção; recomenda-se planear ingestão de ferro 30 minutos após o treino, quando a hepcidina ainda não atingiu o pico.

O consenso do COI confirma a cafeína como ergogénico eficaz em doses baixas a moderadas, mas alerta que a avaliação individual de saúde, incluindo idade e fatores cardiovasculares, deve preceder o uso de qualquer suplemento de desempenho.

Posição oficial da ISSN: a janela imediata pós-exercício é especialmente relevante quando o treino seguinte ocorre em menos de 8 horas, recomendando 1,0 a 1,2 g/kg/h de hidratos, com proteína (0,3 a 0,4 g/kg) a acelerar a recuperação quando a ingestão de hidratos é subóptima.