IRONMAN 70.3 Portugal-Cascais

Estratégia de fueling para 4h30 a 7h de prova

O IRONMAN 70.3 dura 4h30 (elite) a 7h (amador). Bike tolera mais que run. Bike (2h a 3h): 80 a 100 g/h, com 1,5 garrafas Maurten Drink Mix 320 (80 g/garrafa) + 3 a 4 géis Maurten 100. Run (1h30 a 2h30): 60 a 80 g/h, gel cada 20 min + Coca-Cola e isotónico nos aid stations. Sódio 700 a 1000 mg/h em ambas (Cascais com vento + sol pede mais sódio). Cafeína 200 mg pré-prova + 200 mg dividido nos últimos 90 min do bike e run.

Pre-load de sódio: 1 g de sódio em 500 ml no dia anterior + 60 min antes da partida. Refeição pré-prova 3h antes (04:00 para partida 07:00): 2 a 2,5 g/kg de hidratos (arroz, papas, banana, mel, sal). 30 min antes da partida: gel 30 a 40 g hidratos + 250 ml água. Treina o protocolo Maurten em 8 a 10 long rides + 2 a 3 brick sessions (bike + run). Cápsulas de sódio (Salt Stick) para conjugar com Drink Mix em dias mais quentes.

Percurso: swim baía, bike Estoril F1, run costa

Natação 1,9 km: loop único na Baía de Cascais, partida em Praia da Ribeira, águas protegidas. Temperatura típica 18°C, wetsuit-legal. Bike 90 km: sai pela Riviera portuguesa, passa pela Estrada do Guincho, faz loop único no Circuito do Estoril F1, regressa. Característica única no mundo IRONMAN 70.3. Run 21,1 km: ao longo da costa Estoril-Cascais, pavimento misto (passeio + asfalto), loop com vista para o Atlântico. Pontos icónicos: Praia da Ribeira, Baía de Cascais, Boca do Inferno, Guincho, Autódromo do Estoril, Marina de Cascais.

Clima de outubro em Cascais: vento e sol moderado

Outubro tem 16 a 24°C de ar (máx 24°C, mín 16°C). Temperatura da água em torno de 18°C: wetsuit é permitido legalmente até 24,5°C de água, em outubro praticamente garantido. Vento pode ser forte no Guincho, alterando estratégia da bike. Probabilidade de chuva baixa a moderada. Em prova longa (5h+) o vento é o factor diferenciador.

Para hidratação em vento e sol: 750 a 1000 ml/h na bike, ajustado por taxa de suor. Cuidado com hiponatremia (sódio baixo) em atletas que excedem hidratação simples sem sódio. Pre-load de sal + cápsulas Salt Stick durante a prova compensam. Para clima frio atípico (mais frio que 16°C), considera manga curta + colete impermeável fino na bike.

Postos de abastecimento: Maurten oficial

Bike (90 km): 2 a 3 aid stations com água + isotónico. Marca oficial Maurten (Gel 100, Gel 100 CAF, Drink Mix 160 ou Gatorade Endurance dependendo do contrato 2026 — verifica race-week info). Run (21,1 km): aid station a cada 2 a 3 km com água, isotónico, Maurten Gel 100, Coca-Cola, fruta, esponjas, gelo. Maurten é parceiro oficial IRONMAN desde 2021. Para uma estratégia consistente, treina com Maurten em todas as long sessions pelo menos 8 semanas antes.

Logística: A5 desde Lisboa, sacos coloridos IRONMAN

Acesso: A5 desde Lisboa (30 min) ou Linha de Cascais CP. Aeroporto LIS a 30 min. Packet pickup no athlete village, normalmente quinta e sexta antes da prova. Bag drop IRONMAN standard: blue bag (bike), red bag (run) + morning clothes bag. Family ao longo do percurso: ponto fácil na Marina de Cascais (passagem várias vezes durante a run loop), Boca do Inferno, Guincho. Finish line no centro de Cascais com acesso pedonal e CP.

Por que IM 70.3 Cascais é referência europeia

2025 Athlete Choice Award: 2ª prova IRONMAN 70.3 mais recomendada na EMEA. Único IRONMAN 70.3 com loop em circuito de F1 (Estoril). Cenário "vibrant and vivacious" da costa portuguesa. Clima "3000 horas de sol/ano". Inscrições normalmente esgotam em horas. Co-realizado no mesmo dia com o IRONMAN Full (3,8 + 180 + 42,2 km), o que cria ambiente celebrativo amplificado. Para qualificação para o Mundial 70.3, slots disponíveis (verificar alocação 2026 para Marbella ou Penticton).