Plano de suplementação para triatlo
O triatlo tem três variáveis que outras provas não têm: a estratégia muda completamente entre Sprint (60-90 min) e Ironman (8h+), o stress GI da posição aero na bike, e a transição em que o sangue volta abruptamente para as pernas.
g/h por distância
Sprint (sub-90 min): 30-45 g/h, foco em hidratação. Olímpico (1h30-2h30): 45-60 g/h. 70.3 (4-7h): 60-90 g/h com mistura 2:1 obrigatória. Ironman completo (9-16h): 70-100 g/h com prática de gut training prévia. O segmento de bike é onde se ingere a maior parte dos hidratos, na corrida o estômago aceita menos.
Hidratação por temperatura
Em clima ameno, 500-700 ml/h chega. Em calor (acima de 25°C), sobe para 700-1000 ml/h e adiciona 500-800 mg de sódio por hora (Veniamakis 2022, IJERPH). Atletas com pesagem prévia em treino sabem a sua taxa de sudação real, sem isso, segue a regra "bebe ao primeiro sinal de sede, não esperes" mas evita ganhar peso durante a prova (sinal de over-hydration e risco de hiponatremia).
A transição bike-corrida
Os últimos 15-20 min na bike são críticos: continua a ingerir hidratos mas reduz volume líquido e evita ingerir gel grande nos 10 min finais (estômago não tem tempo para esvaziar antes da corrida). Na corrida, primeiro 15 min só goles pequenos de bebida com sódio. Primeiro gel ao km 3-5. Se for Ironman, alterna gel + bebida + comida real (banana, fig newtons) para variar a osmolaridade.
Estratégia detalhada por distância
Sprint (60-90 min): 30-45 g/h, 1 gel pré-swim, 1 gel mid-bike, sips na corrida. Olímpico (1h30-2h30): 45-60 g/h, gel + 1 garrafa de bebida com hidratos na bike, gel ao km 3 da corrida. 70.3 (4-7h): 60-90 g/h, 3-4 géis + 2-3 garrafas de bebida + 1 barra na bike, géis a cada 30 min na corrida com pequenos goles. Ironman (9-16h): 70-100 g/h, gel a cada 30 min na bike + bebida contínua + comida real nos últimos 30 km da bike para evitar saturação ao doce; depois só géis e bebida na maratona. Pesa-te antes e depois do treino mais longo para calibrar perdas reais de fluido e ajustar.
3 erros que custam o Ironman ano após ano
Erro 1: saltar o pequeno-almoço porque "o estômago está fechado". Resulta em hipoglicemia ao km 60 da bike. Solução: papa de aveia em água 3 horas antes mesmo sem fome (texture líquida engana o estômago). Erro 2: experimentar uma bebida nova da feira de inscrição. 50% de probabilidade de GI distress no primeiro hour. Solução: gut training de 4 semanas com a bebida exacta que vais usar. Erro 3: ignorar sódio em climas quentes. Cãibras musculares aos km 25 da corrida. Solução: 500-800 mg/h em ambiente acima de 25 graus, monitoriza pela perceção (urina escura ou ausência), não pela sede.