Plano de suplementação para ciclismo
O ciclismo é a modalidade de endurance que aceita maior ingestão de hidratos sem stress GI, a posição sentada e o impacto zero permitem 100-120 g/h em atletas treinados. Em granfondos de 4-6h, a nutrição é literalmente metade do resultado.
Estratégia de carbs em ciclismo
Crit ou road race curta (<90 min): 30-45 g/h. Granfondo 80-100 km (2-3h): 60-80 g/h. Granfondo 150 km+ (4-6h): 80-100 g/h com mistura 2:1. Ultra cycling (250 km+): 90-120 g/h, alternando géis, bebida com hidratos, barras e comida real. A bike é o único contexto onde 120 g/h é tolerável pela maioria dos atletas com 2-4 semanas de gut training.
Bebida vs gel
Em ciclismo, a bebida é o veículo mais eficiente. Uma garrafa de 750 ml com 60-80 g de hidratos cobre uma hora inteira, e bebes em pequenos goles continuamente, o que ajuda o esvaziamento gástrico. Géis ficam para o segundo plano: 1 a cada 60-90 min como variação ou boost de cafeína. Em provas com avitualhamentos restritos, leva 2-3 garrafas + 3-4 géis + 1-2 barras nas bolsas do dorsal.
Cafeína no ciclismo
O ciclismo é a modalidade onde a cafeína mostra benefício mais consistente. Dose: 3-6 mg/kg, 30-60 min antes (Guest 2021 ISSN position stand). Em provas longas (4h+), repete-se 1-2 mg/kg a cada 2h. Géis com 100 mg de cafeína são a forma mais prática. Evita escalar dose sem testar, se nunca tomaste, começa em 3 mg/kg em treino primeiro.
Como montar o teu bidon: receita 80-100 g/h sem stress GI
Receita base caseira: 80 g maltodextrina + 40 g frutose + 1 g sal de mesa + sumo de meio limão + 700 ml água, em garrafa de 750 ml. Resultado: 120 g de hidratos com rácio 2:1 e osmolaridade abaixo de 300 mOsm/L (esvazia rápido do estômago, não causa pull osmótico). Custo: cerca de 0.30€ por garrafa contra 2-3€ de bebida comercial pronta. A bebida pronta tem a vantagem de saber sempre igual e nutricionalmente correcta, mas saber montar a tua liberta-te de avitualhamentos limitados em granfondos rurais ou ultra cycling self-supported.
Fueling em provas a frio (<10°C) vs a calor (>25°C)
Frio: fluxo sanguíneo gastrointestinal mantém-se normal, mas perdes a perceção da sede (perigoso). Mantém ingestão calórica regular porque o corpo gasta extra a aquecer-se. Bebida quente nas primeiras horas (chá com mel + sal) evita gut shutdown que acontece em provas alpinas de manhã cedo. Calor: fluxo esplâncnico reduzido até 60% pela redirecção para a pele. Baixa concentração de hidratos da bebida para 5-6% em vez dos 8-10% típicos. Dobra sódio para 600-1000 mg/h. Ice slurry pré-prova (gelo picado + 50 g hidratos) reduz core temperature em 0.5°C antes do start e adia o thermal cutoff (Tan 2023).