Plano de suplementação para Hyrox
O Hyrox é uma prova híbrida de 8 segmentos de corrida de 1 km intercalados com 8 estações funcionais. A maior parte dos atletas amadores termina em 60 a 90 minutos, e a janela Open chega aos 150. Com este ritmo, a nutrição faz a diferença entre as duas últimas estações.
Quanto comer durante a prova
Para a maioria dos atletas Hyrox (60-90 min), 30 a 45 g/h de hidratos é suficiente, um gel pré-prova mais 1 a 2 durante. Em Hyrox Open ou doubles longos (1h30+), sobe para 45-60 g/h. O acesso a comida é limitado entre estações, por isso a estratégia tem de estar planeada antes do start.
O timing certo
Um gel de 25-30 g de hidratos 10 a 15 min antes do start, com 200 ml de água, é o protocolo mais testado em provas curtas e intensas. Depois, gel adicional após o burpee broad jump ou farmers carry (~30 min na prova) se sentires queda de energia. Bebes pouco em Hyrox: 200-300 ml ao longo da prova chega para a maioria.
Erros comuns em Hyrox
O número um: testar gel ou bebida novos pela primeira vez no dia da prova. O alto ritmo cardíaco reduz o fluxo sanguíneo para o intestino e qualquer fórmula nova pode causar náusea. Erro número dois: hidratar a mais. Em 60-90 min com sala climatizada, 500 ml de água total é mais do que suficiente. Erro três: cafeína a dose alta sem testar, em Hyrox o componente força requer foco mas dose acima de 3 mg/kg pode acelerar a perceção de esforço.
Estratégia por divisão: Pro, Open, Doubles
Pro (45-60 min): 1 gel pré-start chega, foco em 200-300 ml de água com pitada de sal. Não precisas de ingerir hidratos durante. Open (60-150 min): segue o protocolo base de 30-45 g/h, com gel adicional após sandbag lunges ou farmers carry se cair a energia. Doubles (60-120 min): mais hidratos que Pro porque o tempo total é maior, mas combina com o parceiro para evitar tomarem géis ao mesmo tempo (causa pico de osmolaridade no estômago partilhado nos rotation moments). Em Pro Doubles altamente competitivos, gel de cafeína (100 mg) 30 min pré-start é o mais usado entre top finishers.
FAQ Hyrox: cafeína em rig, beta-alanina, recuperação 24h
Cafeína 1-3 mg/kg, 30 min antes do start, é seguro para a maioria. Doses acima de 3 mg/kg podem aumentar o tremor fino e prejudicar grip na rope climb final. Beta-alanina (3-5 g/dia durante 4-8 semanas) mostra benefício em esforços de 60-240 segundos a máximo, como sled push e wall balls, mas requer carga prolongada, não é algo a começar duas semanas antes da prova. Recuperação para próximo treino em 24h: 1.2 g/kg de hidratos nas primeiras 4 horas + 20-30 g de proteína a cada 3-4 horas restaura glicogénio totalmente (Burke 2021).