Plano de suplementação para OCR e Spartan
OCR (obstacle course racing) mistura corrida intermitente com força máxima. Diferente de trail, há momentos de explosão (rope climb, monkey bars) que esgotam glicogénio rapidamente, e o terreno raramente permite parar para comer.
Spartan Sprint, Super, Beast, Ultra
Sprint (~5 km, 30-60 min): 1 gel pré-start chega. Super (~10 km, 1-2h): 30-45 g/h, 1-2 géis durante. Beast (~21 km, 2-4h): 45-60 g/h, géis a cada 30 min com mistura 2:1. Ultra (50 km+, 6h+): 60-90 g/h, com comida real nos postos.
Como levar a comida
Em OCR não há bolsos de calção tradicionais, os obstáculos rasgam. Cinto running com 2-3 flasks de gel ou pochete elástica colada ao corpo é a solução mais usada. Cada gel tem de estar embalado de forma que abra fácil com luvas ou mãos com lama. Embalagens com tab são mais seguras que pinch-tear.
Erros típicos em OCR
Erro um: comer durante o obstáculo. Os momentos certos são entre obstáculos durante a corrida. Erro dois: hidratação excessiva, em OCR, com 500 ml de água + alguns goles nos postos costuma chegar para 2h. Erro três: cafeína a dose alta antes de obstáculo técnico (rig, monkey bars), pode aumentar tremor fino e prejudicar grip.
Equipamento para levar comida em OCR
Bolsos de calção tradicionais rasgam em rope climb e wall climb. Opções testadas: cinto running estilo Naked Belt suporta 2-3 flasks de gel e 1 soft flask de 200 ml de água, confortável em corrida e segura bem em obstáculos. Pochete elástica colada ao corpo (estilo SPIBelt) aguenta mud crawl sem perder, mas tem capacidade limitada (1-2 géis). Vest pequeno tipo Salomon Sense Pro 5L é ideal para Beast/Ultra: mais hidratação e mais capacidade de comida, mas roça em monkey bars e pode incomodar em multi-rig. Embalagens com tab (Maurten, SiS) abrem mais fácil que pinch-tear (GU) com luvas ou mãos sujas de lama.
Cafeína e grip: porque doses altas sabotam rope climb
Cafeína em doses acima de 3 mg/kg aumenta o tremor fino (fine motor tremor), mensurável em handgrip dynamometer. Em OCR, rope climb, monkey bars e multi-rig dependem 100% de grip strength + endurance. Recomendação: dose baixa (1-2 mg/kg) ou skip cafeína nos 90 min antes de obstáculo técnico conhecido. Em provas longas (Beast 21 km, Ultra 50 km), top-up de 1-2 mg/kg depois dos últimos obstáculos técnicos resta apenas a corrida final, onde o estímulo cafeínico é puro benefício sem custo motor.