Plano de suplementação para corrida de estrada
Na corrida de estrada, o impacto repetido sobrecarrega o sistema digestivo. A maioria dos DNFs em maratona deve-se a sintomas gastrointestinais ou parede energética (bonk), ambos preveníveis com planeamento.
Carbs por distância
10K (40-60 min): 0-30 g/h, opcional um gel pré-prova. Meia maratona (1h20-2h30): 30-60 g/h, normalmente 2-3 géis. Maratona (3-5h): 60-75 g/h, géis a cada 30-40 min com mistura 2:1. Ultra de estrada (50K-100K+): 60-90 g/h, com refeição leve aos 4-5h.
Pré-prova em corrida
Carga de hidratos 1-2 dias antes a 8-10 g/kg/dia (massa branca, arroz, batata, pão). Pequeno-almoço 3h antes com 1-2 g/kg de hidratos, evitar fibra e gordura. Snack pré-start (15-20 min antes): gel + 150 ml água. Para provas com partida à tarde, almoço pré-prova T-3h com massa simples + frango ou peixe magro.
Onde toma os géis
Em maratona, os pontos críticos são km 12-15 (primeiro gel decisivo), km 21-25 (segundo gel), km 30 (gel + cafeína), km 35 (último gel se o estômago aguentar). Bebe sempre água com o gel (evita esvaziamento lento por osmolaridade alta). Em provas oficiais, sabe onde estão os postos de água antes do start e mapeia mentalmente quando deves tomar cada gel relativamente a esses postos.
Carb loading sem aumentar peso: o método dos 3 dias
Mito: carb load é atulhar massa = peso a mais para correr. Método correcto: 3 dias a 8-10 g/kg/dia substituindo macros, não adicionando. Reduz gordura para abaixo de 20% das calorias totais (peixe magro em vez de salmão, peito de frango em vez de cuxia, evita azeite em abundância). Cada grama de glicogénio armazena 3 g de água, por isso vais ganhar 1-2 kg de peso, mas é água metabólica que sai pela transpiração na prova e funciona como energia disponível. Não comas sobremesa extra: substitui o componente de gordura/proteína do prato por mais hidratos simples.
Tabela de géis para uma maratona sub-4
T-15min: 1 gel + 200 ml água. Km 8: 1 gel + 100 ml água. Km 16: 1 gel + 100 ml água. Km 23: 1 gel com cafeína (50-75 mg) + 100 ml água. Km 30: 1 gel com cafeína (100 mg) + 200 ml água com electrolitos. Km 36: 1 gel rápido (frutose dominante 80%) se o estômago aguentar. Total: 6 géis a 30 g = 180 g de hidratos ao longo de 4 horas = 45 g/h efectivo (60 g/h incluindo bebida com hidratos). Para sub-3:30, sobe para 70-80 g/h alternando gel e sips de bebida em cada posto, adiciona 1 gel adicional aos km 5 e km 12.