Plano de suplementação para trail e ultra-trail
Em trail e ultra, a fadiga energética é tipicamente o que tira o atleta da prova (DNF). Provas de 4h+ exigem 60 a 90 g/h de hidratos, treino prévio do intestino e uma estratégia de Plano B para quando o estômago revolta na subida 3.
Carbs por hora em ultra
Para provas de 2h30 a 4h, alvo 60 g/h com glicose pura ou misturas. Acima de 2h30, passa para 60-90 g/h obrigatoriamente com mistura glicose+frutose (ratio 2:1 ou 1:0.8) porque a glicose pura satura o transportador SGLT1 a ~60 g/h. Atletas de elite com treino do intestino chegam a 100-120 g/h em maratona de trail e mostram menos lesão muscular pós-prova (Viribay 2020, Nutrients).
Refeições antes da prova
A carga de hidratos a 8-12 g/kg/dia nas 24-48h antes maximiza glicogénio. Pequeno-almoço 3h antes com 1-2 g/kg de hidratos (Rauh 2021 mostrou +8% tempo até exaustão vs jejum). Se a partida é à tarde, faz pequeno-almoço normal 07:30 e almoço pré-prova T-3h. Snack pré-start (gel + 200 ml água) imediatamente antes ou esquece a janela 30-90 min antes (risco de hipoglicemia reactiva, Bender 2023, EJSS).
Plano B para sintomas GI
Em ultras, a prevalência de sintomas gastrointestinais ultrapassa 60%. Se o estômago revolta a meio: para os géis imediatamente; reduz volume para 10-15 g por toma; dilui mais a bebida (concentrações <6% esvaziam mais rápido); muda para comida real (banana, mel, tâmaras); reduz ritmo 10-15 minutos para restaurar o fluxo sanguíneo esplâncnico (Costa 2025, Sports Med, joint position statement).
Gut training: como treinar o estômago para 90 g/h
Protocolo 4-6 semanas. Começa nos teus treinos longos (90+ min) com 30 g/h. Sobe 10 g/h cada semana até atingires o alvo de prova (60, 75 ou 90 g/h). Usa sempre mistura glicose+frutose 2:1 desde o início, porque o frutose recruta o transportador GLUT5, complementar ao SGLT1 da glicose, e duplica a capacidade total de absorção. O intestino adapta tanto quantitativamente (mais transportadores expressos na mucosa) como qualitativamente (menos sintomas GI percebidos). Atletas que ingerem 90 g/h em prova sem gut training prévio têm taxas de DNF acima de 40% por causas gastrointestinais (Costa 2025, Sports Med).
Comida real vs géis em ultras de 8h+
Géis dominam fácil até às 6-8 horas. Depois, fadiga de sabor, aversão a doce e náusea levam atletas a abandonar hidratos completamente. Plano B: alterna comida real no segundo half: sandes de banana com manteiga de amendoim, batata cozida com flor de sal, fig newtons, sopa de miso quente (electrolitos + conforto), bowl de arroz branco com mel. Mantém densidade calórica (~150 kcal por snack) mas com textura, temperatura e sabor diferentes. UTMB e Lavaredo têm exactamente isto nos postos a partir da meia-noite. Trail food não é luxo, é gestão de adesão.